Progresso do Treino0%
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PEITOPeitoral Maior (Esternal)
Supino Reto com Barra
Loop 60 FPS
Descanso: 60s
💡 Biomecânica: Mantenha as escápulas aduzidas e os pés firmes no chão. Desça a barra de forma controlada até tocar suavemente a linha dos mamilos.
SérieCarga (kg)AlvoAção
#1
kg
8 a 10#2
kg
8 a 10#3
kg
8 a 10#4
kg
8 a 10PEITOPeitoral Superior (Clavicular)
Supino Inclinado com Halteres
Loop 60 FPS
Descanso: 60s
💡 Biomecânica: Banco a 30-45 graus. Não deixe os cotovelos abrirem excessivamente em 90 graus para preservar a articulação dos ombros.
SérieCarga (kg)AlvoAção
#1
kg
10 a 12#2
kg
10 a 12#3
kg
10 a 12#4
kg
10 a 12OMBROSDeltoide Lateral
Elevação Lateral com Halteres
Loop 60 FPS
Descanso: 45s
💡 Biomecânica: Suba os halteres até a linha dos ombros com o abdômen contraído, sem balançar o tronco ou utilizar impulso lombar.
SérieCarga (kg)AlvoAção
#1
kg
12 a 15#2
kg
12 a 15#3
kg
12 a 15#4
kg
12 a 15BRACOSTríceps Braquial (Cabeça Lateral)
Tríceps Corda no Crossover
Loop 60 FPS
Descanso: 45s
💡 Biomecânica: Cotovelos colados às costelas. Na extensão completa, afaste as duas pontas da corda para obter o pico de contração.
SérieCarga (kg)AlvoAção
#1
kg
12 a 15#2
kg
12 a 15#3
kg
12 a 15#4
kg
12 a 15